Как рассчитать разовый максимум в жиме лежа?

Жим лежа — упражнение на силу, выполняемое со штангой или гантелями. Его ключевая функция — целевое развитие большой и малой грудных мышц. Для безопасного определения своего разового максимума (1ПМ) существуют различные методики, но наиболее современным способом является онлайн-калькулятор жима.

Калькулятор жима лежа на раз — инструмент, предназначенный для вычисления максимального веса, который сможете поднять в одном чистом используются различные формулы, помогающие экстраполировать 1RM на основе данных с субмаксимальными весами.

Как это работает?

Принцип прост: нужно ввести вес штанги, с которым можете чисто и технично выполнить несколько повторений (например, 80 кг на 5 раз), указать максимальное количество повторений, и алгоритм рассчитает предполагаемый максимум. Для примера: тот же вес в 80 кг на 5 повторений по формуле Бжицки соответствует примерно 90 кг на одно повторение.

Зачем нужно знать какой жим лежа на раз?

Понимание своего повторного максимума — фундамент для построения эффективной тренировочной программы. Это позволяет:

Точно дозировать нагрузку. Выстраивать тренировочные циклы, используя точные проценты от вашего 1RM (например, работа на силу в диапазоне 85-90%, на выносливость — 70-80%);
Отслеживать прогресс. Регулярный пересчет максимума помогает объективно оценивать рост силовых показателей;
Правильно подбирать веса для разных тренировочных целей.

Примечание: результат расчета - оценочный и может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей атлета, техники выполнения упражнения, уровня подготовки.

Формулы для расчета жима лежа на 1 раз

Разовый максимум в жиме лежа (1ПМ) вычисляют по разным методикам. Например, формула Бжицки:

1ПМ = вес штанги × 36 / (37 − количество повторений).

Для новичков подойдет формула Эйпли:

1ПМ = вес штанги × (1 + количество повторений / 30).

Возможные ошибки в расчетах

Основные из них:

слишком много повторов (>10). Формулы не учитывают выносливость, результат будет занижен. Идеально — 3-8 повторов;
нет разминки. «Холодные» мышцы и неподготовленная ЦНС не выдадут максимум, результат окажется заниженным;
использование одной формулы. Каждая формула (Эпли, Бжицки и др.) дает разную погрешность.

Советы

Разовый максимум лучше проверять не чаще одного раза в три месяца. Для быстро прогресса важно развивать трицепсы, передние дельты. Старайтесь увеличивать нагрузку плавно, например, добавляя около 2,5% к рабочему весу каждые две недели.