Залог крепкого здоровья - это здоровое питание, для которого необходимо правильно считать калорий, чтобы организм правильно понимал вашу цель: похудения или набора мышечной массы. Но как определить, сколько калорий нужно употреблять в день именно вам? Формула Миффлина-Сан Жеора как раз предназначена для таких целей, она является современным стандартом расчета калорий, который заменил устаревшие методы. Все о том как работает калькулятор калорий в день по этой формуле, почему ему доверяют диетологи и как его использовать.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Формула Миффлина-Сан Жеора была выведена не так давно, в 2005 году, как более точный и современный способ расчета суточной потребности в калориях. Она учитывает:
- Пол - в зависимости от пола мужчины и женщины организмы имеют различные метаболизмы.
- Вес, рост, возраст - ключевые антропометрические данные.
- Уровень физической активности - от сидячего образа жизни до тяжелый физический труда или спорта.
В зависимости от пола формула имеет вид:
- Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5
- Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст) − 161
Далее, чтобы узнать итоговую суточную норму, необходимо полученный результат умножить на коэффициент активности (от 1.2 до 1.9).
Почему калькулятор калорий Миффлина-Сан Жеора лучше аналогов?
До момента появления формулы Миффлина, общепринятой была формула Харриса-Бенедикта, созданная еще в 1919 году. Однако, согласно исследованиям, она имела недостатки переоценивания потребности около 5-15%, так как не учитывает активность образа жизни и состава тела за последние 100 лет.
Как использовать калькулятор расчета калорий Миффлина-Сан Жеора?
Введите параметры:
- Вес (в кг), рост (в см), возраст.
- Укажите пол и уровень активности (например, «умеренные тренировки 3–5 раз в неделю»).
- Выберите вашу цель.
- Получите результат: калькулятор рассчитает вашу норму калорий, например для поддержания веса.
Женщина 30 лет, вес 65 кг, рост 170 см, офисная работа (коэффициент 1.375).
Расчет: (10×65) + (6.25×170) − (5×30) − 161 = 650 + 1062.5 − 150 − 161 = 1401.5 ккал (базальный метаболизм). С учетом активности: 1401.5 × 1.375 ≈ 1927 ккал/день.
КБЖУ по Миффлину: Как распределить белки, жиры и углеводы?
После расчета калорий миффлина сан жеора важно правильно распределить нутриенты:
- Белки: 15-30% (1.5-2 г на кг веса при тренировках).
- Жиры: 25-35% (акцент на ненасыщенные).
- Углеводы: 45-60% (сложные углеводы — основа).
Для удобного отслеживания КБЖУ используйте приложения, например MyFitnessPal, FatSecret.
Частые вопросы о формуле Миффлина-Сан Жеора
Чем отличается от формулы Маффина-Джеора?
Это одно и то же. «Маффин» — распространенная ошибка в переводе с английского (Mifflin).
Как часто пересчитывать норму?
При изменении веса на 5 кг, возраста или уровня активности.
Подходит ли калькулятор миффлина сан жеора для спортсменов?
Да, но при интенсивных нагрузках добавьте 200–300 ккал к результату.
Заключение
Формула Миффлина-Сан Жеора - золотой стандарт для расчета суточной нормы калорий. Главное преимущество формулы - точность, адаптивность и простота.