Для похудения, поддержания или набора веса важно точно определить свою суточную норму калорий, лучим решением будет использовать калькулятор Харриса-Бенедикта. Одноименная формула, была разработана еще в 1919 году, чтобы рассчитать индивидуальную потребность в энергозатратах. Формула учитывает параметры, как: пол, вес, рост, возраст и уровень физической активности. Все о том как работает расчет Харриса-Бенедикта, чем он отличается от других методов (например, от калькулятора Миффлина-Сан Жеора), и как использовать.
Формула Харриса-Бенедикта
Данная формула вычисляет базовый обмен веществ (BMR) - количество калорий, необходимое организму в состоянии покоя, для поддержания жизнеспособности организма. На основе BMR и уровней физической активности определяется общий расход энергии (TDEE).
Формула для женщин и мужчин:
- Для женщин: BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) – (4.7 × возраст)
- Для мужчин: BMR = 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6.8 × возраст)
В зависимости от уровня физической активности, результат BMR, умножается на коэффициент активности (от 1.2 для малоподвижных до 1.9 для спортсменов). Результатом вычислений будет ваша суточная норма калорий.
Как использовать калькулятор для похудения?
Для снижения веса организму нужен дефицит калорий, калькулятор похудения Харриса-Бенедикта позволяет определить дефицит калорий для безопасного снижения веса. Например, если ваша норма калорий составляет 2000 ккал, правильным будет уменьшить дневную норму на 15–20%.
Чтобы избежать замедления метаболизма - не снижайте калорийность резко. Используйте онлайн калькулятор, чтобы отслеживать баланс БЖУ и постепенно корректировать рацион.
5 уровней физической активности в формуле Харриса-Бенедикта
Правильный выбор активности - ключ к точному расчету. Коэффициенты:
- Сидячий образ жизни (1.2) - минимум движения.
- Легкая активность (1.375) - тренировки 1–3 раза в неделю.
- Умеренная активность (1.55) - 3–5 тренировок.
- Высокая активность (1.725) - ежедневные нагрузки.
- Экстремальная активность (1.9) - тяжелый физический труд или спорт.
Преимущества онлайн-калькулятора Харриса-Бенедикта
- Мгновенный расчет. Введите данные получите персональную норму калорий за секунды.
- Учет пола. Отдельные формулы для мужчин и женщин повышают точность.
- Гибкость. Меняйте коэффициент активности, чтобы адаптировать результат под свои цели.
Формула менее точна для людей с очень высоким процентом мышц или ожирением. В таких случаях лучше проконсультироваться с диетологом.
Заключение
Калькулятор калорий Харриса-Бенедикта - простой и надежный способ определить свою суточную норму калорий, будь то похудение, набор массы или поддержка веса. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы избежать ошибок в ручных вычислениях, и не забывайте корректировать рацион в зависимости от прогресса.